运动康复—腰间盘突出的人该如何锻炼三歧龙胆

运动康复—腰间盘突出的人该如何锻炼

基本的病理变化就是腰椎之间的椎间盘髓核突出，压迫周围的神经根或者脊髓导致一系列的症状和体征。

腰椎间盘突出是一种很常见的疾病，最多见于20-50岁的人群，男性发病率高于女性，比例约为4-6:1。

可能出现的症状

腰痛是腰椎间盘突出最主要的临床表现，腿痛可以与腰痛伴随出现，或者在其之前或者之后出现。

还有一个可能出现的情况就是坐骨神经痛，由于椎间盘突出95%都发生在腰4、5和腰5骶1之间，故多伴随有坐骨神经痛。一般病人会描述为“腿上像有一条筋扯着疼”。疼痛为放射性，由臀部、大腿后外侧、小腿外侧至跟足部或者足背。疼痛可在喷嚏或者咳嗽时由于负压增加而加重。中央型的腰椎间盘突出可压迫马尾神经，出现大小便障碍，鞍区感觉异常。

需要注意的是，这种病人多有弯腰劳动或者是长期坐位工作史，如白领，司机，搬运工，建筑工人等都是腰椎间盘突出症的高危人群，吸烟、肥胖、不经常锻炼也会增加患该病的萝芙木属风险。首次发病多在持重或者突然扭腰动作中发生。

突出的腰椎间盘压迫不同的神经根时，出现症状的部位不同，具体如下图

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4、避免不当的坐姿。由于电脑的普及，大众的坐姿都如左图，但正确的坐姿应如右图，正确的坐姿对于颈椎腰椎都有保护作用。

还需要指出一些其他的姿势，如下图，虽然有些姿势看起来比较优雅，但是对于脊柱都有比较大的损害，需要尽量避免。

5、坐下时保护腰部可以在椅子和背之间上放一个小枕头或垫一些毛巾；

6、睡觉时使腰部自然放松，侧卧时可以在膝盖之间垫一个枕头。

1、放松休息时找个舒适的体位，可以头部和膝部各垫个小枕头，躺在地板上或者中等硬度的床上；或者在膝关节间垫个枕头侧卧。切忌同一个姿势保持太久。

2、走路没有腰腿痛时，每两到三小时在平地上走10-20分钟（切忌爬坡、走山路、爬楼梯）。

3、可尝试热敷或冰敷可以每2-3小时使用中低温的电热毯15-20分钟，也可以采取温水浴；或者使用暖宝宝一类的一次性热包装，一天用一次。冰敷的话也是每2-3小时冰敷15-20分钟，也可以尝试热敷和冰敷交替进行。通过热敷和冰敷可以缓解疼痛，改善肌肉痉挛。具体情况还需向医生进行专业咨询。

患病程度较重期间最好休息，腰椎间盘突出不能够做剧烈运动，程度较轻或想提前预防的人可适量的运动，对腰痛有好处。

建议尝试以下几种运动，既能锻炼身体，也可以起到对腰椎间盘突出辅助治疗作用

1、飞燕式锻炼

俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作各十余次，每日坚持30分钟锻炼。

2、腹肌锻炼

也就是仰卧起坐。每次做十个，每天三次。

3、交叉扭腰

两脚分开与肩宽，脚尖向内两臂伸直，一手在体侧，一手举过头顶。如果右手在上，先向左侧后方摆。左侧相反。于此同时腰部也随之扭动，左右各100次。

4、抱膝触胸

处于仰卧位，双膝屈曲，手抱住膝部，使尽量靠近胸部，然后放下，一上一高山棘豆下为一个动作，可持续30个。

5、推墙运动

调整手脚与墙壁的间距使得力量可以集中在躯干肌肉上，没做10次，休息30秒。

6、腰椎桥

膝关节弯曲45度。双手放在臀部，用手掌力量撑起臀部，没做12次，休息30秒。每次坚持3秒。

另外，有条件者还可以利用健身器材辅助锻炼如健身球没做15次，休息30秒。

腰椎间盘突出疼痛时期，应该注意以下几点

一睡硬板床。睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。二注意腰间保暖，尽量不要受寒。白天腰部戴一个腰围（护腰带），加强腰背部的保护，同时有利了腰椎病的恢复。三平时不要做弯腰又用力的动作（如拖地板…）急性发作期尽量卧床休息，疼痛期缓解后也要，注意适当休息，不要过于劳累，以免加重疼痛。四平时提重物时不要弯腰。应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。五急性发作期尽量卧床休息，疼痛期缓解后也要。注意适当休息，不要过于劳累，以免加重疼痛。六平时的饮食上，多吃一些含钙量高的食物。如牛奶、奶制品、虾皮、海带、芝麻酱，豆制品也含有丰富的钙，经常吃，也有利于钙的补充。

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